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探寻美国开心果在运动营养中的奥秘
责编：盛文恬
2025-11-12
随着开幕式圣火的点燃，第十五届全国运动会的各项赛事正在广东、香港、澳门三地全面展开，全民运动的热潮再一次翻腾起来，越来越多的人开始关注运动与饮食之间的紧密关系，除了规律的一日三餐，选择健康的零食也很关键。来自美国加州的开心果，富含天然抗氧化物质与完全蛋白，以及膳食纤维，能为你身体“充电”，带来稳定持久的活力！
天然抗氧化，帮助你轻松应对自由基
你可能听说过“自由基”——它是我们身体能量代谢的自然产物，过多时可能影响细胞健康，特别是在高强度运动后，这样容易加重肌肉的损伤和疲劳，影响恢复速度。所以，经常运动的人群需要多吃一些例如开心果这样，富含抗氧化物质的食物。
开心果中的大量抗氧化物质像“卫士”一般，可以有效清除自由基。如β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、原花青素、白藜芦醇，还有脂溶性维生素A、E，以及多酚物质。
有研究员在实验室常用的氧自由基吸收能力(ORAC) 和细胞抗氧化活性(CAA)两项抗氧化指标测试中发现，美国开心果的表现甚至超过了蓝莓、樱桃等常见水果，仅次于蔓越莓和石榴，每天吃一点，不仅有助于提高血液中的抗氧化水平，还能帮助运动人群减轻氧化压力，让身体更快恢复。
优质蛋白质来源，吃出好状态
蛋白质对肌肉修复非常重要。美国开心果中含约20%的优质蛋白，远高于一般的植物蛋白来源，是完全蛋白，由9种氨基酸做组成，人体对其的消化吸收率较高。这对于那些需要补充蛋白质的人，尤其是素食者和健身爱好者来说，是理想的蛋白质来源。
举个例子：一位长期健身的50岁男士，正常每天需要110克～130克的蛋白质。除了鱼虾蛋奶和豆制品以外，营养师建议每天吃50g开心果，可以在上午和下午训练以后食用。2周后，肌肉不仅有少量增加，运动后的身体状态恢复也更快了。
均衡碳蛋脂，全面营养为身体赋能
作为营养高密度的食物，美国开心果还含有纤维素，能够增强饱腹感，而优质脂肪则可以在运动后快速为身体充能，特别在天气寒冷或户外运动时吃上一把开心果，帮助恢复体力。
此外，开心果里的矿物质和B族维生素，对于促进和维持骨骼健康、缓解焦虑、提高记忆力和注意力等多方面均有帮助。
随手抓一把，健康吃法不重样
美国开心果方便携带、无需烹饪，无论伴餐、两餐之间还是运动前后均可作为健康零食和辅食，建议每天食用开心果20～30g。推荐选择原味或轻盐烤制更健康。你也可以把它加到沙拉、酸奶、烘焙食品里，为日常饮食增添营养和脆口感。
推荐食谱：美国开心果蛋白能量碗，低卡低脂无负担
食材：美国开心果果仁100克、亚麻籽50克、奇亚籽50克、可可粒100克、枸杞100克、蓝莓/草莓10颗、
可选添加食材：无糖希腊酸奶150g、熟燕麦片50g、水煮蛋1个（切丁）、即食鸡胸肉丁50g、香蕉半根（切片）
调味与点缀：蜂蜜5g（可选）、生菜、青红辣椒（按需自选）
做法：
1. 将希腊酸奶与燕麦片搅拌均匀，铺在碗底，作为能量碗的“打底”。
2. 依次放上开心果、奇亚籽、蓝莓等食材。最后淋少许蜂蜜（控糖人群可免）。
3. 你也可以按自己的喜好，添加健康食材。
谁说运动营养并非是运动员的专属话题？现在，让美国开心果就是你触手可及的元气伙伴！用它天然的“绿色能量”，为你补充能量，带来健康好状态。让你每一次运动都更有劲，每一个忙碌日子都能量满格！
文/运动营养师柯孝和
作者简介：
体育总局一级运动营养师和培训师
中国注册营养师、一级公共营养师
体育总局高级健身教练
美国体能协会NSCA-CPT
前国家队运动营养师，累计从业10年以上。
